前回
CC1 プッシュアップ
こちら が目標なのは変わっていません。
現在は2種類やっています。
1種類目は胸狙いで、片手を自分の反対側の胸に当て、足は対角線の片足を13cm程の台に載せデクラインにして
鼻をやさしく床に付けて片手腕立します。
床にはティッシュやキッチンペーパーなどを敷いておきます。
押すときは余裕があれば少し速めにプッシュします。
手を胸に当ててている理由は、他と比べ胸に負荷が集中しやすいように感じているからです。
手を太股脇にすると難度が下がると重います。
手を腰後に置いてもよいのですが、胸にするほうが顎から落ちる危険が少ないので、全力でトライできるように感じています。
デクラインの高さは、高すぎると体幹の維持に意識が取られていって、また別のトレーニングになる気がしています。
浮かせている足は、若干後にスライドするフォームになっています。
2種目目は3頭筋狙いで、レバープッシュアップのボール側を軍手でやるものです。
摩擦係数が下がる感じで、上にスライドさせています。
今は中3本指で行なっています。
スライドは上か横が良いと思います。斜めにスライドすると脱臼の恐れがあると思います。
三頭種目として、ワンアームブリッジも比較しましたが、どちらか1つであればレバープッシュアップのほうが良さそうだと思いました。
他、胸筋下部狙いで、ストレートバーディップス。
三頭筋狙いでディップスをやっています。
ディプスは意識して胸をあまり使わないような角度でやるのは止めて、三頭メインではありますが自然な角度でやるようになりました。
CC1 スクワット
ワンレッグスクワットはある程度出来るようになりましたが
膝に若干の違和感を感じることがあるので、両足スクワット（ハーフ・フル）に戻っています。
スターティングストレングスのp16あたりを読んで
膝にかかるせん断力を減らすように、大腿四頭筋だけでなく、しっかりハムストリングの緊張を維持したまま
膝の前側と後側の力を釣り合わせるように行うのが良いと感じています。
例:http://www.pref.akita.jp/taiiku/akispo/aiss/science/minikomi/201112why%20sq.pdf
ですので、ワンレッグススクワットを行なうのに
下降時に、一瞬力が抜けるように座りにいってはダメですし
姿勢も真っ直ぐなままでは、股関節が使えず、したがってハムストリングが使えないのでダメです。
回数を伸ばそうと、膝や大腿四頭筋に頼ってしまいがちになるのも良くありません。
スクワットの下降時も上昇時も、それぞれの関節の屈曲と伸展に貢献する筋群がペアになることで
膝にかかる剪断力を低減させます。
スクワット下降時
膝関節の屈曲 貢献度
1.半膜様筋（ハムストリング）
2.半腱様筋（ハムストリング）
3.大腿二頭筋（ハムストリング）
4.腓腹筋
5.薄筋
6.縫工筋
7.膝窩筋
股関節の屈曲 貢献度
1.大腰筋（腸腰筋）
2.腸骨筋（腸腰筋）
3.大腿直筋（大腿四頭筋）
4.大腿筋膜調筋
5.恥骨筋
6.長内転筋
スクワット上昇時
膝関節の伸展 貢献度
1.中間広筋（大腿四頭筋）
2.外側広筋（大腿四頭筋）
3.内側広筋（大腿四頭筋）
4.大腿直筋（大腿四頭筋）
股関節の伸展 貢献度
1.大臀筋
2.大腿二頭筋（ハムストリング）
3.大内転筋
4.半膜様筋（ハムストリング）
5.半腱様筋（ハムストリング）
6.中臀筋
7.梨状筋
ワンレッグスクワットはゆっくり完璧なフォームを念頭に、レップ数は余裕が残るところで止めています。
両足スクワットはテンポよくやらず、目一杯緊張させながらゆっくりやると、十分トレーニングになると見直しています。
膝への心配もずっと少ないです。
CC1 プルアップ
アル本 でいうワンアームネガティブ（片腕で肘90度でぶら下がる）を練習しています。
まだ7秒程度です。
進捗はありますが、片手懸垂はまだまだ遠そうです。
CC1 レッグレイズ
ハンギングレッグレイズのまま Toes to bar をして、20レップまで出来るようになってきました。
吐いて収縮も意識するようになりました。
軽く肘を曲げてぶら下がるフォームの維持が18レップ目ぐらいまでしか持たないことが多いです。
他の種目をハードにやっていれば、あえて腹筋トレを色々やらなくてもと感じていますが
レッグレイズだけはやろうと思っています。
CC1 ブリッジ
クロージングブリッジをして、エクソシスト歩行足側、頭側、そして起きる、と一連の流れができてきました。
CC外伝にありますが、ゲッコーブリッジキープもやっています。
ウォールウォーキングブリッジで所々片手を離したり、床に手を付ける・離す側の手を入れ替えたり、下り上りの途中で進路を反対にしたりすると、良いトレーニングになると感じています。
CC1 ハンドスタンドプッシュアップ
step6 が頭付きで幅7cmまできました。
7レップ以上を納得出来るフォームでコンスタントに出来るようになってきたら僅かに狭めようと思っています。
左右の人差し指が付くクロージングブリッジだと、僅かに立てた親指に頭に触れるところまでが今の限界です。
45cm幅などのレップ数の伸びは僅かです。
13レップ程度で、簡単にできるようにはなってますが、今後も20レップ・25レップと増える訳ではない種目なのだと感じています。
逆立ち歩きは、なんとか方向回転して、一周できるようになってきました。
CC2 ハンギングシリーズ
気長にやっていますが、強くなっている実感はあまりないです。
ツインタオルハングや、拳がほぼくっ付いているアンイーブンタオルハングは1分コンスタントにできますが
手拭いを2重にすると、40秒台になります。
気力勝負なところがありますが、あまり消耗し過ぎなよう、短かくハードにやっていけれたらと思います。
CC2 グリップワーク
何もやってませが https://www.youtube.com/watch?v=n9D28E7utOE の冒頭を少し試し始めています。
（指立、拳立、手の甲立）
CC2 指先プッシュアップ
ワンアームプッシュアップをすると、腰を曲げた軌道で沈まないと辛く、まだ早いと感じています。
壁をつかった、指立て逆立ちキープをしています。
そのうち、指立て逆立ち歩きを試そうと思っています。
CC2 プレスフラッグ
肩への負担が大きい気がするので、1週間以上空けることが多くなりました。
右はあと20度ぐらいまできました。
左はまだ膝を曲げています。左腕に預けきれられていない気がします。
CC2 首
変わらず、とにかく無理せず、フロントブリッジ・レスラーブリッジ・壁ハンドレスヘッドスタンドを行っています。
CC2 カルフレイズ
step8 の70レップ2セットが安定してきました。
あまり念入りにはやっていない種目ですが、地味に伸びています。
なぜか、ミドルキックするときの軸足の爪先立ちを意識しながらやっています。
もっとフォームを厳しくして、低レップでやったほうがよいかもしれません。
CC3 パワージャンプ
やるときは、シンプルに step3 をやっています。
ハードなジャンプはあまり行いすぎると膝によくないようで、アスリート向けの回数の目安の資料をどこかで見掛けました。
やりすぎないほうが良いでしょう。
CC3 パワープッシュアップ
パワープッシュアップ（クラッププッシュアップや腕立ジャンプ）は
どうも足と体幹に体重を預けられる時間を長くすることに意識が割かれがちのような気がしています。
そのまま立ち上がってしまう人もいます。
やるときは、あくまでも胸メインで押す瞬発力トレとして、シンプルに腕立ジャンプをしています。
CC3 キップアップ
キップアップ成功確立2/3ぐらいのまま、ぜんぜんやっていません。
CC3 フロントフリップ
全くやっていません。
CC3 バックフリップ
全くやっていません。
CC3 マッスルアップ
全くやっていません。
ウォームアップ
最近は、下で安定してきました。
首、前後、左右、回す。
肩回し。
腕開く、閉じる。
体を横に。片手腰、片手頭の上へ。
体回し。
屈伸。
伸脚。伸脚深く。
ダウンドッグから前屈。
ウォールウォーキングブリッジ1レップ。ゆっくりじわじわ。手を入れ替えたり、方向転換したり。
やっているものはどれも進捗がありますが、膝には気をつけましょう。CCによれば足は可動性ですので！
