CC1 プッシュアップ

PCCに参加されたのですね。すごい!
https://primitiveconditioning.com/progress/is-paul-wade-real/

プッシュアップに関しては 過去 の疑問が晴れました。大変参考になりました。

Max Shank さんは DVD の方だと思う。
本のほうは、ジムバサーストさんとある。

こちらのはどのくらい後の壁を足で押しているのだろうか。。。
https://www.youtube.com/watch?v=IkG8rCCXnE8

https://www.youtube.com/watch?v=TKxBRVQ00T4
では、もろ三頭筋を使うと言っているけど
そもそも、普通に腕立伏せをする体制で姿勢を崩さずに片腕に移行できない。。。
三頭筋でどうにかなる問題なのだろうか。。。

step10のに拘ると、良くなさそうな負荷が体幹に掛かるような気がする。。。
片手片足腕立て伏せ だと大分逃がせる感じになるけど。

step10を目指すのをやめて、自分なりのstep10を作るとしても、しっくりくる候補が今のところ無いなぁ。。。

前回 から3ヶ月。近況ログ。

プッシュアップ

前回はフォームに関して色々書いてしまいましたが、step10のお手本として こちら を目標に励みます。
step9と比べ、胸筋というよりずっと三頭筋や体幹が必要そうです。
step10と比べ、たしかに足は少し開いていて、足の後にある段差を押している?ような違いはあるのですが、肩が完全に真っ直ぐになっているのと上体が捻れていないのがスゴすぎます。。。両手の腕立てのフォームから1本にしたのに近い。
鏡の前でやってみると、肩がこんなに左右対象になりません。。。

胸筋狙いは CC外伝にもある ホリゾンタルバーディップス をやっときます。

三頭筋は、背中に入らないように ディップス か トライセップエクステンション を試しています。
HSPU でも刺激が入るように思えるようになってきたので、省くことも考えています。

スクワット

なんとか 後腕組みワンレッグスクワット ができてきました。
姿勢と笑顔が課題です ^^

2セット目として、手を頭に置いたワンレッグスクワットで追い込んでいます。
手を前に出すより少し負荷が高い気がします。
姿勢もまずまずになってきました。
前に出している足も真っ直ぐになってきました。

倒れ込むぐらい息があがるので6日に1回ぐらいのペースでしかやっていないのですが、他に比べ筋肥大の効果が高い気がしています。

プルアップ

どうもこれまで自分は上手く広背筋が使えていなかったのではないかと思ってきました。
腕を使いがちだった気がします。

ラットプルダウンを下げるようなイメージで、肩を下制して鳩尾をバーにつけにいくように意識しはじめました。
CC1からは脱線しているかもしれません。

子供のころから広背筋に効くような種目は一つもしていなかったので、向上のペースもゆっくりなんだと思っています。

その他、片手懸垂の僅かな練習と、CC外伝にある二頭筋狙いの逆手で手をくっつけたプルアップも併わせてやっています。

レッグレイズ

ハンギングでもアブストラップでも出来る回数に違いはないようです。

バーを足につける ToesToBar に少し浮気しました。
体を傾けず行うフォームと、丸めて背中にも効かせるフォームがあるようです。

バーに足をつけることを意識しすぎると少し背中が傾くので
当面は、バーに付けるのは意識せず、姿勢を崩さずに足をゆっくり出来るだけ上まで持っていくフォーム V と I の間ぐらいでやっていこうと思い直しました。
また、背中も反らないように足は真下までとします。

立ちコロは一先ず、中止しています。
自分がヘタクソなんだと思いますが、どうも腰に入ってしまう懸念が拭えません。

たまにハンギングワイパーと Lシット をやっています。
ハンギングワイパーはどうも腹斜というより体幹や上体? のトレーニングになってしまう気がするので、上手く腹斜メインに効かせられれば続けてもと思っています。

CC1 step10 の中ではレッグレイズは比較的易しいと言われているようですが、更なるステップとして山澤さんの。。。

ブリッジ

先を急いだのかスタンドトゥスタンドブリッジを行っていましたが
足を開いて大きく踵を前に持っていくと、腰を痛めやすい気がしました。

stepを戻って、ウォールウォーキングブリッジが無理なく軽やかにできのを目標にしようと思っています。
足は開きすぎず内旋させて腰を守り、胸も大きく開ければと思っています。
壁から手が離れるときも、片側の肩に頼らないように意識します。

ゲッコーブリッジワンアームブリッジプッシュアップ は腕や足もヘトヘトになります。
(この動画の Ido Portal さんは Wikipedia によると、コナーマクレガーのトレーナー・運動調整と載っています)

珍しい?redditのブリッジ記事

スピンブリッジ は片側だけ、なんとかできるようになってきました。
頭を着けないのは想像もできません。。。
リターンブリッジは感覚が全く掴めません。。。

ハンドスタンドプッシュアップ

step6のクローズハンドスタンドプッシュアップを目指して、手幅(人差し指間)30cmまできました。
狭くなってきて、三頭筋にも効くように思えてきました。

たまにやっていたシュラッグは辞めました。

先日、壁から壁まで(8mぐらい)歩けました。
バランスはまた別にやったほうがいいかなと思っていましたが、関連して少し向上しているのでしょうか。

トレーニングとしては、頭頂を付けるのと一拍置くのが効果的だと思っています。

初めたころは頭に血がのぼる心配をしていましたが、今は体が温まっていない場合はウォームアップとして次を行っています。

それでも頭の血圧が上がることには変わりないと思いますが、心配するほどではなくなりました。
全くのウォームアップなしに逆立ちすることは避けています。
又、ヘッドスタンドとハンドスタンドでも違うと思います。
ヘッドスタンドのほうが、血圧への負荷は大分少ないように感じます。
(野口体操の 野口三千三さんの著書 だと、ハンドスタンドよりヘッドスタンドを押していた記憶があります)

指先プッシュアップ

クローズフィンガーチッププッシュアップを思い出したようにやってはいますが、向上しているか謎です。

Lシットでやったり、立ちあがるときにやったりを試しています。

指が反らないように気をつけます。

ハンギングシリーズ

ツインタオルハング 1分 を目指します。

アンイーブンバーハングの、肩の負荷と、握力の負荷を上手く狙って調整できるようになってきました。

ワンアームバーハングは CCの「肩を締める」 を意識しても、長くホールドするには自分にはまだ負荷が高すぎるように感じています。
怪我しないように、ゆっくりやっていこうと思います。

フラッグ

完成から膝を畳んだバージョン step7 の ベンド・レッグ・プレスフラッグ まできました。

step8 も右で僅かなら出来るのですが、まずは両側 step7 で十分にやって弱いリンクを無くそうと思っています。

これまで通りに、気をつけながら、あっためる程度にやっていこうと思います。

鼻や耳はつきません。

カルフレイズ

step8をゆっくりフルレンジで 30レップ 2セット やっています。

同じ種目を複数セットするより、似ていても少し違った種目を行うほうが好みなのですが、これと HSPU だけは複数セットになっちゃってます。

なぜかシリンダーに弾を詰めるようなイメージで、一発一発やっています。

腓腹筋より土踏まずあたりのほうが悲鳴をあげることも多く、なぞです。

その他

CC3 が楽しみです。

  • パワージャンプ
  • パワープッシュアップ
  • キップアップ
  • フロントフリップ
  • バックフリップ
  • マッスルアップ

ウォームアップは1分で済ませられる Alさんの が参考になります。

手短に済ませるスタイルに移ってきました。
ウォームアップ後すぐに初めて 1、2シリーズ全力 でやって、余力があるうちに終了としてます。

下のような RAID1 相当のミラー。

# camcontrol devlist
<TOSHIBA MD05ACA800 GX0B>          at scbus0 target 0 lun 0 (pass0,ada0)
<ST8000DM004-2CX188 0001>          at scbus1 target 0 lun 0 (pass1,ada1)

# zpool status
  pool: zpool1
 state: ONLINE
status: One or more devices is currently being resilvered.  The pool will
        continue to function, possibly in a degraded state.
action: Wait for the resilver to complete.
  scan: resilver in progress since Sat Sep 21 13:23:42 2019
        447G scanned at 0/s, 41.9M issued at 0/s, 6.94T total
        26.4M resilvered, 0.00% done, no estimated completion time
config:

        NAME                            STATE     READ WRITE CKSUM
        zpool1                          ONLINE       0     0     0
          mirror-0                      ONLINE       0     0     0
            diskid/DISK-A               ONLINE       0     0     0
            diskid/DISK-B               ONLINE       0     0    11

片肺になったので DISK-B のHDDを新調して換装して zpool online zpool1 diskid/DISK-B した。

resilver 前は smartctl -a /dev/ada0(DISK-A) したのだけれど、異常は無かった。
その後 resilver 中に何度もリブートしてしまう。
今一度 smartctl してみると DISK-A のほうにもエラーが記録されていました。。。
定期的な scrub はしていませんでした。

これではいつまでたっても復旧できないので ddrescue してみることに。

$ zfs export zpool1
$ time ddrescue --force /dev/ada0 /dev/ada1
GNU ddrescue 1.24
Press Ctrl-C to interrupt
    ipos:    5453 GB, non-trimmed:    65536 B,  current rate:    141 MB/s
    opos:    5453 GB, non-scraped:        0 B,  average rate:    169 MB/s
non-tried:    2547 GB,  bad-sector:        0 B,    error rate:       0 B/s
  rescued:    5453 GB,   bad areas:        0,        run time:  8h 57m 49s
pct rescued:   68.15%, read errors:        1,  remaining time:      5h 15m
                              time since last successful read:          0s
Copying non-tried blocks... Pass 1 (forwards)
    ipos:    5284 GB, non-trimmed:        0 B,  current rate:       0 B/s
    opos:    5284 GB, non-scraped:        0 B,  average rate:    145 MB/s
non-tried:        0 B,  bad-sector:     4096 B,    error rate:      32 B/s
  rescued:    8001 GB,   bad areas:        1,        run time: 15h 18m 32s
pct rescued:   99.99%, read errors:        9,  remaining time:         n/a
                              time since last successful read:      1m 37s
Finished
ddrescue --force /dev/ada0 /dev/ada1  140.37s user 811.88s system 1% cpu 15:18:33.03 total
$ reboot # 念のため /dev/ada0 を外す
$ zpool import
  pool: zpool1
    id: 111111111111111111
  state: DEGRADED
status: One or more devices were being resilvered.
action: The pool can be imported despite missing or damaged devices.  The
        fault tolerance of the pool may be compromised if imported.
config:

        zpool1                      DEGRADED
          mirror-0                  DEGRADED
            diskid/DISK-B           ONLINE
            12312312312312312312    OFFLINE
$ zpool import zpool1

僅かに read errors は出てますが、無事に新しいHDDに移せました。
まだ片肺ではありますが。

いつも思うのですが シーケンシャルリード 偉大です。

p.s. 2年前の同時期に購入した MD05ACA800 6台中3台が同時期に壊れました。。。
2台は上、もう1台は全く別環境なのですが。。。

追記 2019-10-08T16:41:39+09
ST8000DM004 はヘビーロード中の片肺から、mirror(RAID1相当)に戻すのに、何度も失敗しました。
数日間連続の負荷に耐えられないようです。。。複数台確認。
WD Red と Gold は問題なく動作しました。

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