2019年 第4四半期 振り返り。
前回
CC1 プッシュアップ
前回同様に こちら を目標に励みます。
step10の足は肩幅程度に開いておきます。対角線の手足で支える形になり、手と同じ側の足が浮いてきますが自然に浮かせています。
step9は三頭狙いとして平行してやります。ボールでなく軍手で、手の方向は縦です。
多分こっちを強くすることが、目標に僅かでも近づく気がしています。
もの足りないときは、ホリゾンタルバーディップスと、三頭狙いの前傾しない直立ぎみのディップスをやります。
スターティングストレングス によると
「ディップは一人で荷重して段階的に負荷を上げることができるので腕立て伏せより優れています」とあります。
CC1 スクワット
step10のバリエーションとして
A. ワンレッグスクワット (載っているやつ)
B. 手を頭にもってくやつ
C. 手を後ろで組むやつ
を試しています。
Aは20レップ、Bは17レップ、Cは10レップぐらいが限界です。
BやCのほうが、太股付け根や臀筋の負荷が強いと思います。
また、むしろAより膝に頼れないのではないかと思っています。
A は膝の負荷を減らすように後ろ荷重目に行うこともできますが
BやCは自然とそうならざるをえず、かえって膝に優しい気がしています。
スクワットは息が上がるので、ハードだと感じています。
他のメニューとしては、ジャンピングランジ20秒休み10秒3セットです。
ジャンプは目一杯行います。
時間効率の良いメニューだと感じています。
CC1 プルアップ
ワンアームプルアップは思ったより遠そうだと分かってきました。
アシステッドでタオルでが限界です。
色々やり方があるようですが、限られたレンジで少しずつ広げる戦略はひとまず置いておいて
できるだけ広い可動域で負荷を上げていこうと思っています。
あまり向上しているように思えませんが、体重が上がっているのも関係しているかもしれません。
また、閉じた逆手でやるプルアップも二頭筋狙いで平行してやっています。
胸をバーに付けにいくようなフォームもあったり、手幅、握り、フォームなどを工夫すると色々な箇所を鍛えられるようです。
プルアップとしては、背中を丸めずに真っ直ぐな姿勢なものを、今のところ続けていこうと思っています。
CC1 レッグレイズ
腰を丸めず後傾にならずとも、Vやバータッチが可能になってきました。
フォームも大分納得できるレベルになってきました。
ストリクトで20レップが目標です。
その後はフォームを維持したままスピードを上げるのも試してみたいです。
立ちコロは腰に入ってしまう気がして、中止しています。
サーキットなどでやるときは、猫背のまま腹で引くようにしています。
目一杯まで腕を伸ばしたり、床すれすれまで低くしたりするのは避けています。
CC1 ブリッジ
step10はまだ早いと、step8を十分にやっていました。
片手でstep8ができるようになってきました。
ゲッコーブリッジも無理なくできるようになってきました。（腕・三頭に効く気がします）
ブリッジのまま歩くのもやってます。（エクソシスト？ スパイダーウォーク？）
頭方向は大股で歩けます。足方向は、まだ摺り足です。対角線の手足を動かすのが、まだ意識してやっとです。
足で歩くのと同様に、一瞬片側だけで支えるときが、結構トレーニングになっている気がします。
そろそろstep10に挑み初めてもと思っています。
CC1 ハンドスタンドプッシュアップ
step6 が幅30cmを割ってきました。
ここからが、肘、手首周りがキツそうです。
壁倒立して、片手で数秒支えたり、横に歩いたりするのもしています。前腕にも効く気がします。
また逆立ち歩きもできるようになってきました。
CC2 ハンギングシリーズ
ツインタオルハングが1mできるときがあるようになってきました。
手の油分や、タオルに残っている油分が結構左右します。
CC2 グリップワーク
何もやってません。
CC2 指先プッシュアップ
6をずっとやっています。
先をチャレンジしてもよいかもしれません。
CC2 プレスフラッグ
片側が大分苦手でしたが、左右できるように練習していました。
step8 の75度バージョンをやっていますが、上の肘が結構曲っていて、あまり伸ばせません。
step6 か step7 に戻って、肘をクリアしたほうが良いかもしれないと思いました。
CC2 首
壁ハンドレスヘッドスタンドも試しはじめました。
とにかく無理のない範囲で。事故率0で。違和感0で。
CC2 カルフレイズ
8を2セットやっていますが、50レップぐらいできるようになってきました。
もう1レップも出来ないというところまでやるのは変わらないのですが
終わった後に、回復が早いというか後に引かないようになってきました。
慣れてきたのかもしれません。
カルフレイズで鍛えることによって、逆に足の不自然な使い方を招いてしまわないか気になっているのですが
今のとこあまり感じません。
むしろ、歩いたりジャンプするときに、僅かに足に羽が生えたような少し軽くなる感じがあります。
へんな例えですが。
CC3 パワージャンプ
step10は最初からできました。
step9 は数日出来ずに苦労しましたが、片足でニータックしにいく、ニータックトップ中に手を動かすと意識したら、出来るようになりました。
step3 をシンプルに練習しています。
CC3 パワープッシュアップ
step10は高さにもよりますが、やるだけであれば step7 のほうが難しい気がします。
step7 を練習していますが、まだ尻までです。
力つきると頭から落ちます。。。
また、ちょっと立つテク？ チート？ 足位置が少し前進する？ があるようですが、それは避けています。
(それが出来ること自体でも凄いのですが）
CC3 キップアップ
step7を完璧にしたいのですが、結構失敗します。
CC3 フロントフリップ
step4まではマットできるので、step5を設備のある場所で試したいと思います。
CC3 バックフリップ
step4 までは左右差あるものの、なんとか出来る気がします。（フォームをチェックしてもらってないのでなんとも）
CC3 マッスルアップ
上半身をせりだすところまで到達できません。
マッスルアップができたら、大分効率良く鍛えられるようになる気がしているのですが。。。
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怪我をせず楽しんでやれていて漸進しているので、まずまずでしょう。
